【核心推荐】

       ●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

       ●  食不过量，保持能量平衡。

       ●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

       ●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

       ●  减少久坐时间，每小时起来动一动。

       【实践应用】

       （一）如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

       （二）每天应吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

        （三）如何做到食不过量

1. 定时定量进餐

2. 吃饭宜细嚼慢咽

3. 分餐制

4. 每顿少吃一两口

5. 减少高能量加工食品的摄入

6. 减少在外就餐

       （四）身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

来源：http://dg.cnsoc.org/article/04/k9W2iu8FT6K5oWaQKArU9g.html