一、身体活动（ physical activity ）的分类

       1．按日常活动分类

根据身体活动的特点和内容，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动四类。运动锻炼身体活动，属于休闲活动的一种形式。应大

力提倡通过运动锻炼弥补人们身体活动量的不足。

       2．按能量代谢分类

人体通过营养物质的摄人和能量的消耗来维持能量代谢的平衡。身体活动可分为

有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。

       3．其他分类

根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：关节柔韧性活动、抗阻力活

动、身体平衡和协调性练习。

       二、身体活动强度

身体活动强度（ activity intensity ）指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。

       1．绝对强度

绝对强度又称物理强度，指身体活动的绝对物理负荷量，而不考虑个人生理的承受能打、如有氧运动时，绝对强度表现为单位时间能量消耗量（如每公斤体重每分钟耗氧量）。代谢当量（ metabolism equivalent , Met ）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1 Met 相当于每公斤体重每分钟消耗3.5 mL 氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05 kcal /4 kJ ）能量的活动强度。代谢当量是目前国际上反映身体活动绝对强度的常用单位。一般以大于等于6 Met 为高强度；3~5.9 Met 为中等强度；1.1~2.9 Met 为低强度。

       2．相对强度

相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。

成年人安静时的正常心率有显著的个体差异。健康成人的正常心率为60~100次／分。在通常情况下，个体的最大心率可以用公式进行简单的估计：最大心率＝220﹣年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%~75％时，身体活动水平则达到了中等强度。

相对强度也可表达为自我感知运动强度（ ratings of perceived exertion , RPE )。 RPE 以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。运动强度分级见表6-3。可通过0~10级 RPE 量表测量。0级：休息状态，1~2级：感觉弱或很弱，3~4级感觉温和，5~6级：中等，7~8级：疲惫感，9~10级：非常疲惫。其中5~6级表示达到了自我感知或主观用力的中等强度活动水平。

       3．运动强度与健康效益

目前推荐中等强度（3~5.9 Met ）作为有益健康的身体活动水平，但对于有条件的个体，仍应鼓励其从事较大强度的体育锻炼。

       三、身体活动时间

身体活动时间指一次活动所持续的时间，通常以分钟表示。目前推荐的中等强度活列以10分钟分段累计，有条件者增加活动时间。

       四、身体活动频度

建议成人每天进行中等强度的有氧耐力活动；如从事跑步等高强度锻炼，则可降心频度（如每周至少3次）。也可结合每天的锻炼时间而定，如毎周5天，每天30分钟周内累计达150分钟即可。

       五、身体活动总量与健康效益

根据目前的科学证据，有益健康的身体活动总量为中等强度活动至少每周5天或直强度活动至少每周3天。日常生活中的身体活动（包括家务劳动）能降低疾病风险的有力证据还不多，但可以增加能量消耗，不仅有助于体重控制，对老年人改善健康和生活质量也有作用。

       六、个体的身体活动指导

       一般健康人每天都应达到推荐的6个千步当量活动量，不能达到者应逐步增加活动量以达到这一目标。条件允许者应以10个步当量为目标，以获得更多的健康效益。个人身体活动的指导，主要有五个方面：

       ①评估个人健康状况。

       ②评估个人身体活动力和体质。

       ③制定个人身体活动目标和计划。

       ④制定身体活动安全措施。

       ⑤运动反应评估和调整身体活动计划。